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如何应对考前焦虑

2019年05月07日 15:33:23 访问量:1160

距离高考只剩近一个月的时间,不得不说,高考生们比任何时候,都更接近梦想了。

调查发现,90%以上的学生都会因考试而感到紧张不安,其中,30%40%学生表现更为严重。

考试焦虑现已成为一种普遍现象,更会衍生出注意力不集中,拖延症等种种负面症状。

 一、高考焦虑是怎么产生的?

  在豆瓣9.0分《高考》记录片中,前两集讲述的是某中学高三复读生们拼尽全力努力学习的故事。我们看到寒门子弟想改变自己命运的决心,更看到了中国现代应试教育的缩影。

  对于寒门子弟来说,高考是他们唯一的出路,他们拥有向死而生的勇气,和拼尽全力的气力。

  但在这种极端高压环境下,学生们很容易进入到这样一个恶性循环:

产生焦虑无法集中注意力无法解题

  无法解题产生挫败情绪更加焦虑。

 而往往很多父母也会采取一种无效的关心模式:

你只需要做一件事,就是学习。

不管好坏,学校一定要尽全力考上,爸妈相信你。

这段时间一定要好好复习,不要在同一类坑给栽了。

  有的家长甚至请假,每天早中晚都往学校去给孩子送饭、加餐,尽量让孩子在高考前吃得好。

殊不知,从学生的角度来看,家长这种无形的关心反而给了更大的压力,相当于无心往孩子肩上的担子扔了几颗沉重的大石头,于是他们负重前行。

  加剧原有的普通焦虑情绪,产生自主神经紊乱症状,也有可能会进一步导致焦虑性神经症。   在重压之下,学生非常容易出现反击-逃避-僵立(Fight-Flight-Freeze的应对模式。

从心理学角度来看,适度的焦虑是健康的,它可以提高人的工作学习效率,让人发挥最好的状态。

  如果焦虑严重的话,就会对生活、成绩造成巨大影响,表现为:

    · 生活中食欲不振、脾气暴躁、睡眠质量差、失眠;

· 考试前过分担心、烦躁不安、记忆力下降、静不下心看书;

· 考场上由于过度紧张出现思维混乱、大脑一片空白甚至晕厥。

· 此外,严重焦虑的考生,还可能出现心慌、胸闷、气短、头痛等临床表现。

  二、如何缓解高考焦虑

  方法一:学习如何集中注意力

  场景:

当你翻开试卷/书本准备做题学习时,突然一阵烦躁。于是你顺手抄起了旁边的手机,开始刷朋友圈,看微博B站。

原本你只想留点时间释放焦虑情绪,缓一缓就能回到学习状态。

但这只会让你的拖延问题越来越严重,最后足足荒废一整天的学习时间,你想要的状态也没有回来过。

  解决方法:

1、给自己设立开始学习的时间,最好是马上。

2、与烦躁共处。当你感觉到烦躁,不要想把这种讨厌的感觉抹去,试着容忍它,跟它共处。当你慢慢可以坦然面对它,与它共处,它自然不会影响你学习过程了。

  怎么与烦躁共处?

· 自我鼓励,自我催眠。

· 把容易分散你注意力的物件移出你轻易可获得的范围,能很好帮助我们集中注意力。

  方法二:书写发泄法

准备一个小本子,不要带格子框线的。随时随地带着它,随时都可以胡乱写

不要在乎逻辑通顺,字迹工整,当你心烦意乱的时候,把想法就可以随手写画下来。

把你害怕的氛围、考试紧张的所有念头、任何的感受统统写下来。

这个过程可以持续3分钟甚至更多。

  当你发现自己烦躁的念头都变成白纸黑字,你整个人都会轻松了,也释然许多。

  方法三:把平时的焦虑水平都降低一些

  虽说考试时焦虑水平会升高,但跟你曾经体会过的焦虑感受,也会有所降低。

做任何事时不需太重视事情的结果,只求让过程无愧于心,结局自然不留遗憾。

三、调节高考焦虑的通用方法

生活规律,合理安排膳食,调整心态这些大道理我们都懂。现给出一些具体的调节焦虑的方式,不难,还管用。

  1 运动消除法

学生平时都是以脑力活动为主,长久不变的环境不利于身心健康。

适当的运动是消除大脑疲惫的有效方法。运动可以消除一些紧张的化学物质。虽说肌肉会感到疲惫,但可以放松神经。中学生们可以根据自己的实际情况,饭后散散步,做做瑜伽。

  2 爱好消除法

人们在从事自己爱好的事能够全身心投入,抛开一切悲愁进入忘我境界。在紧张的学习之后,再固定时间内做一些爱做的事情是很好的调剂。如:唱唱歌,听听音乐等,都可以消除疲惫,缓解高考焦虑情绪。

  3 食疗法

临考的中学生们脑力劳动强度大需补充营养

吃点好吃的开心点,减肥什么的等高考后再考虑吧~

  4、求助心理咨询师

如果以上所有方法你都尝试过了却并不管用,别忘了寻找心理咨询师的帮助噢。

编辑:张昕
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